【初心者向け】本気で痩せたい女性のためのダイエットのやり方！

夏に向けて、ダイエットをしよう！なんて言っていた3ヶ月前。

気がつけばもうすでに夏本番になってしまっています。

いつもいつもダイエットをしようと思ってもなかなかできない人が大半ですよね。

しかし、それもそのはず！

今まで運動をしてこなかった人はもちろんのこと、以前は部活でしっかり動いていた人でも、ダイエットの方法というのを知らないからなんです！

逆にいえば、その方法さえ知っていて、実践できるようなメニューさえあれば、誰だってダイエットを実現することができるものなんです！

そこで今回は、ジム通い3年、ベストボディ・ジャパン新潟大会準グランプリに輝いた実績のあるモデル、「丘咲エミリ」さんに、だれでも取り組めるダイエット方法やすぐに実践できるメニューを紹介していただきます。

ダイエットに関しての原則から正しい知識まで幅広くご紹介するので、是非あなたも試してみてはいかがでしょうか？

そもそも痩せるということに対しての大原則

消費カロリー＞摂取カロリー

これが「痩せる」という事に関しての大原則です！

つまり、自分が摂取するカロリーよりも、消費するカロリーの方が多ければ必然的に痩せていくということになります。

これからご紹介していく筋トレや有酸素運動に関しては、全てカロリーを消費しやすい体を作る事に関連していますので、とにかくこの大原則は意識しましょう。

これが一番重要！絶対に覚えて欲しい知識

基礎代謝量を上げる＆脂肪を燃焼させる事がダイエットの成功の秘訣

基礎代謝量とは

何もしなくても消費していくエネルギーのこと！

基礎代謝の量は筋肉量と比例して上がっていくものであり、筋力トレーニング（無酸素運動）をする事で上げることができます。

また、基礎代謝量が上がることで痩せやすい体を作ることが出来るようになります。

脂肪燃焼とは

文字通り、脂肪を燃焼させること！

基本的には、ゆっくりとした長時間行う負荷の軽い運動（有酸素運動）をする事で燃焼されていきますが、筋トレだけでも脂肪は燃焼されていきます。

本質的に「痩せる」ということは、この体脂肪を減らす事を言います。

ダイエットに関しての正しい知識

効果的なのは下半身と背中を鍛える事！

下半身と背中の筋肉は、非常に大きな筋肉であり、足の筋肉に関しては、体の全筋肉のうち、7割を占めると言われています。

つまり、体にとって影響力の大きい部位を鍛える事によって、ダイエットの効果を最大限引き出すことができるんです。

少しでも良いから継続することが一番の近道！

とにかく消費カロリー＞摂取カロリーの大原則を日々作り出すことが重要であり、

少しでも良いので、継続することが何よりの近道で、これは紛れもない事実です。

すぐに辞めてしまったり、継続性がないのならそれは痩せたくないと言っているのと同じ！

部分痩せは不可能！

部分痩せというのは人間はできません。

後に体型別でトレーニングメニューを書くので、まずはとにかくそれを行うことから始めてください！

あなたが気にしているところは部位ごとに鍛えなくたって勝手に細くなっていきます！

体重だけ見て左右されるな！

そもそも体重というのは、体を構成する物、全てを含んだ重さです。

だから、体重が減ったどうこうよりも、体脂肪率が減ったのかどうか、ここを気にするようにしましょう！

中には、ダイエットをし始めて、グングン体重が減って喜び、停滞期が来た時にもう諦めるなんて人がいますが、

そもそもで体にはホメオスタシス（恒常性）という機能があり、生きるため・体を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行なっており、

およそ1カ月間に体重の5%以上が減ると、人の体は「餓死状態かもしれない」と判断し守りに入ります。

これが停滞期の正体です。

けど知識がない人はここでやめちゃうものです。

すでに体も細くなっているからこれからもっと効果が出るのに、とてつもなく勿体ないです！あとは継続するだけでいいんです！

停滞期は2週間～1カ月ほど続きますが、その体重に体が慣れることにより、自然にホメオスタシス効果がなくなってくるため、ダイエットを継続していればまた体重が減り始めます。

脂肪が燃焼しにくくなってるのは間違いなく、ただ水分を含みやすい体にもなってるので、体重だけで左右されてはいけません。

筋肉が無いとリバウンドは一瞬

全然食べないでダイエットに成功した！っていう人ってたくさんいますよね。

確かに食べないことで痩せることはできますが、健康的悪影響があるだけでなく、簡単にリバウンドします。

なぜなら、前述しましたが、基礎代謝量自体は変わってないので、食べたら昔太めだったままの自分と同じだけ吸収しやすく、脂肪も付きやすいからです。

本質的な改善にはなにもなりません。

だから前述した通り、筋肉量がある程度必要なんです。

筋トレで脚や腕が太くなりたくないという人

結論から言うと、本気で毎日男のような筋トレをしないとならないので大丈夫です。

まずは取り組む事が大事なので、その心配は不要です！笑

体型別！前提として知っておきたい取り組むべき運動

そもそもでダイエットをするに当たって、全ての人が同じスタートラインではありません。

当然、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが一番の近道ですが、最初からこの２つを行うことは難しい人が多いので、3段階に分けます。

そこまで太っていない人は、基礎代謝量がそもそもで高めの場合が多いので、ここでは3パターンの体型に分けてご説明します。

太めの人（体脂肪率30%~）

とにかく有酸素運動を繰り返し行う！

まずはこれだけやればOKです！

ぽっちゃり系の人（体脂肪率20%後半〜）

しっかり筋トレ！＋有酸素運動

どちらかしかできない場合は、メインは筋トレです！

余裕がある場合は、有酸素運動ももたまに取り入れましょう！

通常体型の人（体脂肪率20%前半〜）

しっかり筋トレ！

有酸素は基本的に不要です！

しっかりとした筋トレを継続的に行っていきましょう！

実践編！ジムに行ける人におすすめのメニュー！

太めの人（体脂肪率30%~）

ランニングマシンで傾斜を高めに設定し早歩きを行いましょう！

1回40分程度がおすすめで、まずはこれだけ継続的に行いましょう！

傾斜の角度とスピードに関して、40分を行うにあたって、自分で「きつい！けどこなせる！」というくらいに調整が必要です。

私の場合は、いつも傾斜は15、スピードは4程度に設定しています。

あくまでこれはかなり個人差があることなので、自分で試してみて調節が必要です！

ちなみに、その時に筋肉の分解をなるべく防ぎたいので、BCAA（必須アミノ酸）を水で溶かし飲みながら行うととても効果的です！

BCAAに関しては、後述します！

ぽっちゃり系の人（体脂肪率20%後半〜）、通常体型の人（体脂肪率20%前半〜）

下半身と背中のトレーニングを中心に行います。

基本的には、スクワットやレッグプレス、アブダクターなどで、とにかく大きい筋肉をトレーニングすることが重要です！

背中はラットマシンやローイングなど、背中の沢山の筋肉に効くようにトレーニングします。

それぞれ動画での説明があるので以下を御覧ください。

スクワット

（動画準備中です。）

スクワットを行う特は、特に太ももの後ろの筋肉に効かせることを意識することが大事です。

体を真っ直ぐに、膝の位置よりも体が前に出ないようにお尻を突き出すようなイメージで行ってください。

これは、最初は重りをつけずにバーだけの上げ下ろしで問題ありません。

バー自体でも20kgあるのでまずはこれで10回×3セットを目安として行いましょう！

レッグプレス

板に足をセットしたら、まずは膝とつま先を同じ方向に向けます。

そして、かかとから上げる事を意識して太ももの裏側の筋肉に効くようにすることを意識してください。

これも、10回を3セット行いましょう！

アブダクター

まず、浅めに座って骨盤を前傾にさせます。

下を見ずに姿勢を正して重りが降りる前にまた開く、を繰り返します。

これも、10回がギリギリ行えるレベルの重さで3セット行いましょう！

あんまり余裕過ぎても効果が出ないので、3セットを行って余裕がある人はそれ以上でもOKです！

ラットマシン

バーをなるべく広めに持って、骨盤を立たせて前傾にします。

バーを引く時に腕の力で引かないように、肩甲骨を寄せるイメージで行います。

また、急に戻さずにゆっくり戻すことを意識してください。

これも自分がギリギリ出来るところまでやってほしいです。

なのでそれぞれ重さを変えて、10回をギリギリ出来るくらいの調節を自分で行ってみてください！

できればこれも10回×3セット！

ローイング

バーを持ち上げる時は、お尻から上がるようにして、腰に負担がかからないように気をつけましょう！

また、正しいフォームとしては頭から腰が一直線になるようにすること！

そのまま、肩甲骨を引き寄せるイメージでフォームをキープしたまま10回を3セット行うようにしましょう！

あくまでも余裕があっては効果が薄いので、自分で「あーきつかった！」と思うくらい、重さや回数を決めて行いましょう。

また、トレーニング中はなるべく※BCAAを飲むことをおすすめします。

さらに、トレーニング後、1時間以内にプロテインを飲むと効果を高めることができるので、BCAAとプロテインを飲むことはとてもオススメです！

※BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの略。必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの事を指していて、運動による筋たんぱく質の分解を防ぐ効果と中枢性疲労の軽減の効果を持っています。

ちなみに私が普段飲んでいるBCAAはこのXTEND（エクステンド）というものです。

一つの味だけ飲んでいると飽きるので何種類か持っているといいですね！

実践編！ジムに行けない人はこのメニューを！

太めの人（体脂肪率30%）

私生活では、なるべく階段を使う事！また、時間がある時はなるべく歩く！

お休みの日の朝などは空腹の状態のままお散歩も効果的です。

大変な筋トレ等はまずは不要なので、とにかくこれだけ一度取り入れてみましょう！

これだけでも本当に効果が十分出るので、やる気がより出てきたり効果が現れ始めた時に以下に記載のぽっちゃり系の人のメニューもおこなってみましょう！

ぽっちゃり系の人（体脂肪率20%後半〜）、通常体型の人（体脂肪率20%前半〜）

やる気があってしっかり痩せたい！という人は、スクワット、腕立て、腹筋を行ってください。

スクワット

スクワットは、まず足をワイドめ開いてお尻から上がってお尻から上がるということを意識して行ってください。

この時、つま先よりも膝が前に出ないように真っ直ぐ下りるようにするのがコツです！

また、これは自重のトレーニングなので、筋肉が痛くなってきたり（効いてきてる）、息が少し上がるくらいまでしっかり行ってください！

腕立て伏せ

腕立て伏せをできる人は通常のフォームで行ってほしいのですが、できない方は膝を付いて行ってもOKです！

肘を内側に折るようにした時は、二の腕の筋肉に効き、ワイドめに行った時は胸の筋肉に効きます。

これも、回数で判断するよりも、「これ以上できない！」というくらい、やりましょう。

ただし、スタミナがない人は10回を3セットとか、分けて行ってもOKです！

腹筋

肘をついた状態で足を揃えて上げ、曲げながら自分の方に寄せる動きです。

この時、お腹を下にぐっと押すイメージで行ってください！

これは15~20回を3セット！連続でできるなら出来るに越したことはないですが、これもあくまでしっかり下っ腹の辺りに効いてるな！

と実感できるくらいまで行いましょう！

まとめ

今回は、ベストボディジャパン新潟大会準グランプリに輝いた事のあるモデル「丘咲エミリ」さんにトレーニングの方法を伝授していただきました！

今回紹介したトレーニングを徹底的に行えば痩せる事は間違いありません！

ただし、無理は良くないので、怪我のないように正しくダイエットを行いましょう！

今から少しずつでも良いので行うことで、数ヶ月後、自分でびっくりするような驚きの体型が手に入るので是非参考にしてみてください！